그룹 소녀시대 멤버 겸 배우 서현(34)이 휴가지에서 군살없는 몸매를 뽐냈다.
서현은 지난 25일 자신의 소셜미디어(SNS)에 “still cherished”(여전히 소중한)이라는 글과 함께 휴가지에서 찍은 핑크색 비키니 사진들을 올렸다. 바닷가 백사장과 파란 하늘, 하얀 구름이 그림처럼 어우러진 배경에 서현이 포즈를 취했다.
소녀시대 막내로 청순한 이미지의 대명사인 서현은 사진에서 건강미 넘치는 몸매를 자랑했다. 가느다란 팔 다리에 움푹 파인 쇄골, 개미 허리에 탄탄한 11자 복근이 멋진 조화를 이뤘다.
누리꾼들은 “마른 글래머가 뭔지 보여주네요”, “복근 보니 운동 엄청 한 듯요”, “자연도 서현도 그림 같네요”, “바비인형 같아요” 등 감탄을 아끼지 않았다.
서현은 MBC ‘전지적 참견 시점’(‘전참시’)에서 건강한 몸매의 비결을 공개한 바 있다. 과연 어떤 운동을 어떻게 했는지 알아본다.
아침 공복에 유산소 30분, 단계별 트레드밀
서현은 과거 ‘전참시’에서 운동 루틴을 공개했다. 당시 서현은 아침에 일어나자마자 10년 넘게 다닌 집 근처 헬스장을 찾았다. 서현은 공복에 30분간 트레드밀(러닝머신)을 했는데, 방법이 남달랐다.
서현은 트레드밀 30분 중 처음 10분은 평지 각도로 걸었고, 다음 10분은 최대 경사 각도로 높이고 걸었으며, 나머지 10분은 최대 각도에서 달렸다. 이렇게 30분을 했을 때 강도가 얼마나 센지, 함께 운동한 매니저는 몸무게가 1kg 빠져 있었다.
서현은 “다이어트는 급하게 하면 안된다. 몸에도 안 좋고 폭삭 늙는다. 매일매일 해야 운동을 해야 한다”며 “힘들지만 이를 악물고 한다. 매일 딱 30분만 한다”고 밝혔다.
▲ 공복 유산소 운동 효과
아침 식사 전, 공복 상태의 유산소 운동은 인슐린 수치가 낮고, 혈중 탄수화물이 제한된 상태이므로 운동 중 지방 사용이 증가하는 경향이 있다. 다만, 지방 연소율이 증가해도 실제 체지방 감소량은 총칼로리 소비와 섭취의 균형, 운동 강도 및 빈도, 근손실 여부 등에 더 큰 영향을 받는다. 즉, 공복 유산소가 장기적인 체지방 감소에 반드시 더 효율적인 것은 아니지만, 지속 가능하면 효과적인 선택이 될 수 있다. 특히 몸이 이미 날씬한 상태라면, 공복 유산소가 마지막 남은 체지방 제거에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있다.
▲ 트레드밀 단계별 운동 효과
서현의 트레드밀 운동 방식은 단계적으로 강도를 높이며 수행하는 점이 매우 효율적이다. 먼저 ‘평지 걷기 10분’은 저강도로 시작해 워밍업 효과를 준다. 관절에 부담이 적고 가볍게 운동을 시작할 수 있다.
이어 ‘경사 걷기 10분’은 칼로리 소모를 증가시키며 둔근, 대퇴사두근 등 하체와 코어 근육 강화 효과가 있다. 강도를 높임으로써 유산소 효과는 물론 근력 강화에도 도움이 된다.
마지막 ‘최대 경사에서 달리기 10분’은 강도 높은 운동으로 효율적인 칼로리 연소에 좋고, 심폐 기능 및 체지방 감량에 효과적이다. 달리기는 짧은 시간에 높은 운동 효율을 누릴 수 있다.
이처럼 점진적 강도 상승 방식은 부상 위험을 낮추며, 운동 효율성과 지속성을 모두 확보할 수 있는 최적의 전략이다.
아침 두유·점심 스테이크, 소식 및 간헐적 단식 효과
서현은 식단도 병행했다. 강도 높은 아침 운동을 한 뒤 서현은 아침으로 무가당 두유를 마셨다. 대신 하루 한 끼는 맛있게 먹는다고 말했다. 서현은 화보 촬영 중 스테이크와 랍스터 도시락을 먹었고, 시간이 날 때면 친구와 카페에서 커피와 맛있는 디저트를 즐기기도 했다.
서현이 하는 소식(小食)은 칼로리 제한을 통한 체지방 감소에 기여할 수 있고, 자극적인 식사보다 건강에 나은 선택이 될 수 있다. 특히 아침에 무가당 두유, 점심 등으로 하루 한 끼는 충분히 만족스럽게 즐기는 방식은, 칼로리 섭취 통제와 식사 만족감 유지를 모두 잡는 전략이 될 수 있다.
이는 간헐적 단식과도 시너지를 낼 수 있으며, 영양 균형과 심리적 지속 가능성을 고려한 균형 있는 접근 방식이다. 간헐적 단식은 식사 시간 제한을 통해 자연스럽게 총 섭취 칼로리를 줄이는 방식으로 작동하며, 이로 인해 체중 감소 및 체지방 제거에 효과적이다.
최근 유명인들 사이에 자리잡은 16 : 8 간헐적 단식은 8시간 동안 먹고 16시간 금식하는 방식이다. 간헐적 단식은 체지방 감소와 혈당 조절에 효과적인 것으로 나타났다. 단, 간헐적 단식은 배고픔과 폭식, 근손실 위험이 있다. 당뇨병, 저혈압, 위장질환이 있다면 피해야 한다.