살을 빼기 위해, 건강을 위해 근력 운동(웨이트 트레이닝)을 하고 있거나 하려는 사람이 적지 않다. 올바르게 근력 운동을 하면 지방을 줄이고 근력과 근육 긴장도를 높이며 골밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 근력 운동을 잘못하면 이런 이점을 누리기 힘들 뿐만 아니라 자칫 염좌, 골절, 고통스런 부상으로 이어질 수 있다.
제대로 효과를 보려면 근력 운동을 할 때 해야 할 일과 하지 말아야 할 일이 있다. 미국 메이요 클리닉이 많은 사람이 흔히 저지르는 실수를 막기 위해 근력 운동 방법을 정리했다.
해야 할 일
△적절한 무게 =기구를 당기거나 들어 올릴 때 12~15회 편안하게 할 수 있는 무게로 하면 근력을 효율적으로 키울 수 있다. 무게를 충분히 감당할 수 있을 때 점차 늘려 나가야 한다.
△ 좋은 자세 = 기구별 운동 자세와 방법을 익혀야 한다. 기구를 들어 올릴 때는 관절의 전체 동작을 사용해야 한다. 자세가 좋을수록 결과도 좋고 부상 위험이 줄어든다. 좋은 자세를 유지할 수 없다면 무게나 반복 횟수를 줄여야 한다. 자신의 자세와 방법에 의문이 있다면 전문가의 도움을 받는 게 좋다.
△ 숨쉬기 = 역기를 들어 올리는 동안 숨을 참고 싶을 수도 있다. 기구를 들 때는 숨을 내쉬고 내릴 때는 숨을 들이쉬어야 한다.
△ 균형 유지 = 복부, 엉덩이, 다리, 가슴, 등, 어깨, 팔 등 모든 주요 근육을 단련해야 한다. 팔도 앞뒤의 근육을 모두 단련해 균형을 잡아야 한다. 미국 보건복지부(Department of Health and Human Services)는 모든 주요 근육의 근력 운동을 일주일에 최소 2번은 하라고 권장한다.
△ 쉬기 = 이틀 연속 같은 근육을 운동하지 말아야 한다. 특정 근육의 운동 일정을 짜는 게 좋다. 예컨대 월요일에는 팔과 어깨, 화요일에는 다리 등을 단련하는 방식이다.
하지 말아야 할 일
△ 워밍업 건너뛰기 = 근육이 차가우면 부상을 입기 쉽다. 역기를 들기 전에 5~10분 동안 빠르게 걷거나 다른 유산소 활동으로 워밍업을 하는 게 좋다.
△ 급하게 운동하기 = 서두르지 않고 절제된 방식으로 기구를 사용해야 한다. 천천히 해야 근육이 다른 운동을 준비한다. 각 운동 사이에 약 1분간 휴식을 취하자.
△ 과도한 운동 = 대부분 사람은 한 세트의 운동을 마치는 것으로 충분하다. 세트를 추가하면 과부하 부상의 원인이 될 수 있다. 세트 수는 운동 목표에 따라 다를 수 있다.
△ 통증 무시 = 통증이 있다면 운동을 즉시 중단해야 한다. 며칠 뒤 다시 시도하거나 이전보다 적은 무게로 시작하는 것이 좋다.
△ 맨발 운동 = 신발을 신어야 발이 미끄러지거나 다치는 것을 방지할 수 있다.