견과류, 브로콜리 등에 많은 피토스테롤 성분을 꾸준히 먹으면 심장병과 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀의 논문이 최근 발표됐다. 건강식품으로 손꼽히는 견과류, 브로콜리는 다양한 항산화 성분도 풍부하다. 최신 논문을 토대로 건강 효과를 다시 알아보자.
견과류, 브로콜리의 ‘이 성분’…심장병, 당뇨병 예방에 기여
최근 열린 미국영양학회 학술대회(Nutrition 2025)에서 견과류, 브로콜리 등에 많은 피토스테롤 성분을 꾸준히 먹으면 심장병과 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 논문이 발표됐다. 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀이 미국인 20만여 명을 대상으로 최대 36년 동안 추적 조사한 대규모 연구결과이다. 피토스테롤은 혈중 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 염증 감소에 도움이 된 것으로 나타났다. 피토스테롤은 호두, 아몬드, 렌즈콩, 브로콜리 등에 많이 들어 있다.
핏속의 중성지방, 콜레스테롤 낮춘다…혈관에 좋은 견과류 성분은?
호두 등 견과류는 미국 등 전 세계 보건단체에서 지목하는 건강식품 상위권에 들 정도로 영양이 풍부하다. 불포화지방산이 많아 몸에 나쁜 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 혈관에 쌓인 지방을 크게 줄여 혈액순환을 돕는다. 심장병 등 혈관질환 예방에 기여한다. 세포막을 보호해 피부를 건강하고 탄력 있게 하고 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 비타민 E가 많아 모발을 튼튼하게 하고 탈모 예방에 영향을 미친다.
다이어트, 혈압 조절, 폐 건강에 도움…신장 나쁜 사람은 조심
브로콜리는 열량(100g당 28kcal)이 낮고 조금만 먹어도 배부른 느낌을 줘 다이어트에 도움을 준다. 비타민 C(100g당 98㎎)는 레몬보다 2배 가량 많다. 브로콜리 2~3 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 충족할 수 있다. 몸의 산화(손상)를 줄이고 폐 건강에 좋은 베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분, 칼륨이 풍부하다. 혈압을 조절하는 칼륨(100g당 307㎎)은 심장 혈관 보호에 효과적이다(국립식량과학원 자료). 다만 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증을 막기 위해 절제하는 게 좋다. 브로콜리는 암 예방에 기여하는 항암식품이기도 하다.
견과류도 지방 많아 과식은 금물…브로콜리 먹는 법은?
견과류도 과식하면 소화흡수가 잘 되지 않고 살이 찔 수 있다. 호두 기준으로 하루 한 줌 정도가 적당하다. 요즘 더위로 산패하기 쉽기 때문에 냉동보관하면서 필요할 때 꺼내 먹는 게 좋다. 브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있어 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다. 소금물에 넣어서 30분 정도 두었다가 흐르는 물에 오염물을 씻어낸다. 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데치면 아삭한 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아난다. 브로콜리는 맛이 떨어지지만 견과류와 함께 먹으면 고소함을 더할 수 있다.